Guías de salud y nutrición.
Explicaciones originales sobre energía, nutrición y composición corporal.
Tres áreas para empezar.
Qué es el TDEE y para qué sirve
El TDEE estima toda la energía que el cuerpo utiliza en un día. Incluye el metabolismo basal, el movimiento cotidiano, el ejercicio y la digestión. Es un punto de partida, no una medición clínica.
Energía y metabolismoBMR vs. TDEE: diferencias y usos
El BMR estima la energía necesaria para funciones vitales en reposo. El TDEE añade la actividad, el ejercicio y la digestión, por lo que suele ser más útil para planificar la ingesta.
Composición corporalCómo entender el IMC y sus límites
El IMC relaciona peso y estatura. Es una herramienta de detección general, no un diagnóstico, y no mide directamente la grasa corporal.
Composición corporalIMC vs. porcentaje de grasa corporal
El IMC compara peso y estatura; el porcentaje de grasa intenta estimar qué proporción del peso es tejido adiposo. Responden preguntas diferentes.
Nutrición cotidianaCuántas calorías necesito al día
No existe una cifra universal. Las necesidades dependen de edad, tamaño corporal, actividad, composición corporal y estado de salud.
Nutrición cotidianaCómo leer una etiqueta nutricional
Empieza por el tamaño de la porción y las porciones del envase. Los demás valores suelen referirse a esa cantidad, no al paquete completo.
Energía y metabolismoDéficit calórico: qué significa y qué conviene evitar
Un déficit calórico ocurre cuando la energía ingerida es menor que la utilizada durante un periodo. No indica por sí solo qué alimentación es adecuada.
Energía y metabolismoCómo elegir el nivel de actividad en una calculadora TDEE
El factor de actividad intenta resumir ejercicio y movimiento cotidiano. Las etiquetas como ligero o moderado son aproximaciones, no mediciones.
Composición corporalCómo medir la cintura de forma consistente
Una medición consistente requiere una cinta flexible, postura relajada y el mismo punto anatómico cada vez. No aprietes la cinta ni contengas la respiración.
Composición corporalPor qué cambia el peso de un día a otro
El peso diario varía por agua, sodio, carbohidratos almacenados, contenido digestivo, ciclo menstrual y horario de medición. No todo cambio representa grasa.
Nutrición cotidianaProteínas, carbohidratos y grasas: guía básica
Los macronutrientes aportan energía o materiales esenciales. Las proteínas apoyan estructuras y reparación; los carbohidratos son una fuente importante de energía; las grasas cumplen funciones celulares y hormonales.
Nutrición cotidianaPorción indicada vs. cantidad consumida
La porción de una etiqueta es la unidad usada para mostrar datos nutricionales. La cantidad que realmente consumes puede ser menor o mayor.
Energía y metabolismoQué es el metabolismo basal
El metabolismo basal representa la energía utilizada para mantener funciones esenciales en reposo, como respiración, circulación y regulación de la temperatura.
Energía y metabolismoCalorías de mantenimiento: una guía práctica
Las calorías de mantenimiento son una aproximación de la ingesta asociada con un peso relativamente estable durante un periodo suficiente.
Composición corporalCómo influye la masa muscular en el IMC
El IMC utiliza el peso total y no identifica qué parte corresponde a músculo. Por eso una masa muscular elevada puede aumentar la categoría del IMC.
Composición corporalCómo medir cuello y cadera para una estimación
Usa una cinta flexible, mantenla horizontal y evita comprimir la piel. Repite la medición y utiliza un promedio si hay pequeñas diferencias.
Nutrición cotidianaCómo contar las calorías de las bebidas
Las bebidas pueden aportar energía mediante azúcares, alcohol, leche u otros ingredientes. Revisa el volumen de la porción y el tamaño total del envase.
Nutrición cotidianaCómo interpretar la fibra en una etiqueta
La fibra forma parte de los carbohidratos totales en muchas etiquetas, aunque las normas concretas dependen del país. También importa la cantidad por porción.
Energía y metabolismoQué es el efecto térmico de los alimentos
La digestión, absorción y procesamiento de nutrientes requieren energía. A este componente del gasto diario se le llama efecto térmico de los alimentos.
Energía y metabolismoActividad cotidiana más allá del entrenamiento
Caminar, estar de pie, realizar tareas domésticas y otros movimientos forman parte de la actividad no asociada al ejercicio programado.
Composición corporalGrasa esencial y grasa almacenada
Una parte de la grasa corporal participa en funciones fisiológicas esenciales; otra funciona principalmente como reserva energética y aislamiento.
Composición corporalErrores frecuentes al tomar medidas corporales
Una cinta inclinada, una tensión diferente, medir después de comer o cambiar el punto anatómico puede crear variaciones artificiales.
Nutrición cotidianaAzúcares totales y añadidos en las etiquetas
Los azúcares totales pueden incluir los presentes naturalmente y los incorporados durante el procesamiento. Algunas etiquetas separan los azúcares añadidos.
Nutrición cotidianaCómo leer el sodio en una etiqueta
El sodio se informa por porción y puede multiplicarse rápidamente si se consume más de una. Productos similares pueden tener cantidades muy diferentes.
Energía y metabolismoQué significa adaptación metabólica
El gasto energético puede cambiar cuando cambian el peso, la ingesta y la actividad. Parte de la variación es esperable porque un cuerpo diferente requiere otra cantidad de energía.
Energía y metabolismoCuándo conviene recalcular el TDEE
Conviene revisar la estimación tras cambios apreciables de peso, rutina laboral, entrenamiento o estado fisiológico. No hace falta recalcular por cada fluctuación diaria.
Composición corporalQué precisión tiene una calculadora de grasa corporal
Las fórmulas de circunferencias producen estimaciones y pueden diferir de métodos instrumentales. Incluso estos métodos tienen supuestos y margen de error.
Composición corporalPor qué el IMC infantil se interpreta de otra manera
En niños y adolescentes el IMC se interpreta según edad y sexo mediante curvas de crecimiento, no con las categorías fijas usadas para adultos.
Nutrición cotidianaCalorías por gramo de macronutriente
Como referencia general, proteínas y carbohidratos aportan cerca de 4 kcal por gramo y las grasas cerca de 9. El alcohol aporta energía pero no es un macronutriente esencial.
Nutrición cotidianaCómo comparar dos productos con sus etiquetas
Compara primero cantidades equivalentes. Una cifra por porción puede engañar si los tamaños de porción son distintos.
Nutrición cotidianaCómo calcular tus macros diarios
Calcular macronutrientes consiste en asignar parte de la energía diaria a proteínas, carbohidratos y grasas. El resultado depende primero de una estimación calórica y después de reglas de distribución.
Nutrición cotidianaMacros para mantenimiento, pérdida o ganancia
Cambiar de objetivo modifica primero la energía total. La distribución de macronutrientes puede mantenerse parecida o ajustarse según entrenamiento, saciedad y preferencias.
Nutrición cotidianaDiferencia entre macros y calorías
Las calorías expresan energía; los macros describen cuánta proteína, carbohidrato y grasa aporta esa energía. Son perspectivas relacionadas, pero no intercambiables.
Nutrición cotidianaCómo ajustar tus macros con el tiempo
Una estimación inicial necesita contraste con la rutina real. El peso, el entrenamiento, el hambre, la energía y la adherencia pueden indicar que hace falta un ajuste.
Nutrición cotidianaCuánta proteína necesito al día
Las referencias de proteína suelen expresarse en gramos por kilogramo de peso corporal. La cantidad apropiada depende de si la referencia es poblacional o deportiva.
Nutrición cotidianaCómo repartir la proteína entre comidas
Dividir el total diario entre las comidas habituales ofrece una referencia sencilla. No obliga a que cada plato contenga exactamente la misma cantidad.
Nutrición cotidianaProteína vegetal y animal: cómo compararlas
Las fuentes de proteína difieren en aminoácidos, digestibilidad y nutrientes acompañantes. Una alimentación variada puede combinar fuentes vegetales y animales o ser completamente vegetal.
Nutrición cotidianaErrores frecuentes al calcular la proteína
Confundir gramos de alimento con gramos de proteína, usar una porción distinta o sumar datos crudos y cocidos puede distorsionar el cálculo.
Composición corporalCómo calcular un rango de peso según la estatura
En adultos, puede transformarse un intervalo de IMC en un rango de peso mediante la estatura al cuadrado. Es una referencia de cribado, no un objetivo personal.
Composición corporalPor qué no existe un peso perfecto
El peso corporal cambia dentro de un intervalo por agua, contenido digestivo y otras variables. Además, personas con la misma estatura pueden tener composiciones diferentes.
Composición corporalPeso saludable frente a composición corporal
Un rango basado en IMC relaciona peso y estatura, mientras que la composición corporal intenta estimar grasa y masa libre de grasa. Responden preguntas distintas.
Composición corporalCuándo no utilizar una calculadora de rango de peso
Las categorías adultas no se aplican directamente a niños y adolescentes. El embarazo, una musculatura muy elevada y ciertas enfermedades también requieren otro contexto.
Composición corporalRelación cintura-estatura: qué es y cómo se calcula
La relación cintura-estatura divide el perímetro de la cintura entre la estatura usando la misma unidad. Describe adiposidad central como herramienta de cribado, no como diagnóstico.
Composición corporalRelación cintura-estatura vs. IMC
El IMC relaciona peso y estatura; la relación cintura-estatura añade información sobre distribución abdominal. Son medidas complementarias con preguntas y limitaciones distintas.
Composición corporalLímites de la relación cintura-estatura
La relación cintura-estatura depende de una medida de cintura sensible al punto anatómico, la respiración, la postura y la tensión de la cinta.